Ravinnon merkitys hiuksille

Ravintoaineet

Ravintoaineita voi käyttää yläotsikkona kaikille niille välttämätömille aineille ja yhdisteille, joita keho tarvitsee toimiakseen ja pysyäkseen terveenä. Ravintoaineet voidaan jaotella pienempiin alaryhmiin.

Rasvat

Rasvat eli lipidit varastoivat elimistöön paitsi ylimääräisen energian, mutta huolehtivat osaltaan rasvaliukoisten, A-, D-, E- ja K-ryhmiin kuuluvien vitamiinien hyödyntämisestä. Toisin kuin vesiliukoisia vitamiineja, rasvaliukoisia vitamiineja ei ole välttämätöntä saada päivittäin, vaan ne varastoituvat elimistön rasvakudokseen, josta elimistö ottaa niitä käyttöönsä tarpeen mukaan.

Ihmisen tulee saada ravinnon kautta riittävästi omega-3 ja omega-6 rasvahappoja, koska elimistö ei pysty niitä itse tuottamaan. Ensisijaisia kyseisten rasvahappojen lähteitä ovat kasvirasvat (paitsi kookos-, kaakao- ja kahvirasvat) sekä kala. Kansankielellä puhutaan "hyvistä" ja "pahoista" rasvoista, vaikka kyseessä on rasvan molekyyliketjun rakenteensa olevasta erosta. Monityydyttämättömät rasvahapot ovat ns. "hyviä" rasvoja ja kertatyydyttämättömät rasvat puolestaan "pahoja", lähinnä eläinkunnasta peräisin olevia rasvahappoja. 

Rasvojen laadulla on myös merkitystä kolesterolin kannalta. Tarvitsemme tietyn määrän kolesterolia solukalvojen rakennusaineeksi ja hormonien valmistamiseen. Saamme kolesterolia ruoasta ja lisäksi kehomme valmistaa sitä maksassa, jonka kautta kolesterolia myös poistuu sappeen ja edelleen ruoansulatuskanavaan. Ruoansulatuskanavaan kulkeutuu myös ruoasta saatu kolesteroli. Osa kolesterolista poistuu luonnollista tietä, mutta osa imeytyy elimistöön. Kolesteroliakin on kahta erilaista: LDL- ja HDL-kolesterolia. Liian suuri LDL-kolesterolimäärä kertyy kuitenkin verisuonten seinämiin, jolloin suonet ahtautuvat ja veren virtaus vaikeutuu. Tämä johtaa usein sairastumiseen. Siksi LDL-kolesterolia kutsutaan pahaksi kolesteroliksi. HDL-kolesteroli puolestaan kuljettaa kolesterolia pois verisuonten seinämistä maksaan. Sen suuri määrä suojaa kolesterolin haittavaikutuksilta - siitä nimitys hyvä kolesteroli.

Varastoitunut rasvaa löytyy ihmisen kehosta paitsi ilmeisen näkyviltä alueilta, mutta myös aivoista sekä luuytimestä. Talirauhasten toiminta on riippuvainen ruoasta saatavista rasvoista. Kun rasvaa eivole, hiukset muuttuvat kuiviksija elottomiksi. Jos ruokavalio sisältää vähemmänkuin 10% rasvaa, saattaas e näkyä ihossa kuivuutenaja hilseilynä. Hyvien   rasvojen puute  saattaa näkyä kuivina punaisina laikkuina iholla, usein ensin kasvoilla ja myöhemmin niskassa, käsivarsien yläosissa ja olkapäissä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistömme pääasiallinen ravinnonlähde, mutta ne eivät kuitenkaan ole ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Jotkin yksinkertaiset hiilihydraatit (esim. fruktoosi) nostavat verensokeria hitaasti, kun taas jotkin monimutkaisemmat hiilihydraatit (esim. tärkkelys, kuten murot, leipä ja pasta), etenkin jos ne ovat prosessoituja, nostavat verensokeria nopeasti.

Elimistön ruuansulatusjärjestelmän kannalta hitaasti pilkkoutuvat hiilihydraatit, kansan kielellä kuidut, ovat olennaisessa roolissa. Ruuansulastuksessa syntyvä massa pysyy koostumukseltaan elimistölle helpommin käsiteltävänä ja pehmeänä. Hitaat hiilihydraatit vapauttavat energiaa hitaasti, tasaisesti ja pitkään, jolloin nälän tunne pysyy loitolla pitempään ja verensokerit pysyvät vakaampina. Hyviä hitaiden hiilihydraattien lähteitä on esimerkiksi täysjyvävilja tuotteet, kuten puurot, leseet ja leivät.

Nopeat hiilihydraatit pilkkoutuvat elimistössä nopeasti, vapauttaen äkkiä runsaasti energiaa ja nostaen verensokerin tasoa rajusti. Näistä esimerkkeinä glukoosi eli rypälesokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri. Tunnetuin kuitenkin lienee sakkaroosi, eli tavallinen puhdistettu ruokosokeri.

Auringon ultraviolettisäteily ja tupakointi vanhentavat ihoa, mutta yksi lisäsyy saattaa olla sokerissa, jota kauhomme suuhumme. Liika sokeri voi pahentaa muitakin ihovaivoja, kuten aknea tai atooppista ihottumaa. Akne ja atooppinen ihottuma ovat tulehdussairauksia. Kun verensokeri nousee korkealle, haima tuottaa paljon insuliinia. Liika insuliini voi pahentaa elimistössä olevaa tulehdustilaa kehon omien tulehdusta säätelevien mekanismien kautta. Myös viime aikojen tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että nopeasti verensokeria nostava ruokavalio saattaa vaikuttaa akneen ja pahentaa sitä.
Ihmisen elimistöä ei ole rakennettu kestämään näin paljon sokeria kuin nyt syömme.

Myös tärkkelys on hiilihydraatti. Tärkkelystä sisältää runsaasti esimerkiksi peruna ja maissi. Perunaa syödessä elimistö pilkkoo tärkkelyksen glukoosiksi, jonka elimistö pystyy hyödyntämään energiana. Tärkkelys on ihmisten tärkein energian lähde.

Lisäksi selluloosa on hiilihydraatti, mutta ihmisen elimistö ei pysty selluloosa pilkkomaan eikä siten myöskään hyödyntämään sen sisältämää energiaa.

Vitamiinit, mineraalit

Hiusten ja ihon hyvinvoinnin kannalta B-ryhmän vitamiinit ovat tärkeitä. Ne ovat vesiliukoisia, joten niitä tulisi saada ravinnosta päivittäin. B-ryhmän vitamiineja oh yhteensä kahdeksan, joista jokaisella on oma rooolinsa, sekä yhteisiä tehtäviä elimistössä. Muutamia esimerkkejä: Biotiini edistää hiusten pysymistä normaaleina. Folaatti ja B₁₂ osallistuvat solujen jakaantumisprosesseihin. Biotiini, niasiini ja riboflaviini edistävät limakalvojen ja ihon pysymistä normaaleina.

Foolihappo, josta joskus käytetään myös nimitystä M-vitamiini, on vesiliukoinen vitamiini joka lasketaan kuuluvaksi B-vitamiinikompleksiin. Foolihapon ja B12-vitamiinin aineenvaihdunta on kytkeytynyt toisiinsa, sillä B12-vitamiinia tarvitaan foolihapon muuttamiseksi elimistössä toimivaan muotoon. Foolihapolla on tärkeä osuus punaisten verisolujen lisääntymisessä, kasvussa sekä ruoansulatuskanavan, erityisesti suolinukan hyvinvoinnissa. Foolihappoa saa kasviksista, hedelmistä ja marjoista sekä täysviljatuotteista. Foolihappo on yleisimmin puuttuva B-vitamiini.

Biotiinilla on havaittu olevan hiuksia ja kynsiä vahvistavia vaikutuksia. Biotiinin käyttö lisäravinteena on vaikuttanut positiivisesti myös iho-ongelmiin. Biotiinilisää suositellaan erityisesti hiustenlähtöön ja hiusten kasvun edistämiseen. Biotiini aktivoi keratiinien tuotantoa. Keratiinit eli sarveisaineet ovat kuitumaisia, säiemäisiä sekä veteen liukenemattomia proteiineja, joita esiintyy erityisesti hiuksissa ja kynsissä. Syyt biotiinin aiheuttamaan keratiinituotannon aktivointiin eivät ole vielä täysin tunnettuja, mutta tutkijat uskovat tämän liittyvän kynsien ja hiusten vilkastuneeseen aineenvaihduntaan. Tästä johtuen lisääntynyt biotiinin saanti vahvistaa kynsien ja hiusten kasvua ja terveyttä. Lisääntyneen biotiinin saannin vaikutukset alkavat ihmisestä riippuen näkyä jo 1-3 kuukaudessa riippuen biotiinin saannista.

Riboflaviini on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen aineenvaihduntaan koemtsyymimuodossa osallistuva vitamiini. Riboflaviini on tärkeä kaikille nopeasti uusiutuville kudoksille kuten ihon ja limakalvojen terveydelle, kynsien ja hiusten hyvinvoinnille sekä tukikudoksille.
Riboflaviini sitoutuu proteiineihin. Siksi sitä on runsaasti maitovalmisteissa, lihassa, kalassa ja sisäelimissä. Riboflaviinia on myös täysjyväviljavalmisteissa ja tummanvihreissä kasviksessa kuten parsakaali, pavut ja pinaatti.

B5-vitamiini (pantoteenihappo tai kalsiumpantotenaatti) vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Sitä saa mm. munasta, maksasta, hiivasta, juustosta, vihanneksista, palkokasveista ja kokojyväviljasta. Puutostiloja ei ihmisellä ole todettu.

 Täysjyväleipä ja kuivahiiva sisältävät reilusti B-vitamiinia. Muita B-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet, pavut, idut, mantelit, pähkinät, siemenet, maksa ja luonnonriisi sekä tummanvihreät kasvikset, kuten parsakaali.

B₁₂-vitamiinia saadaan ainoastaan eläinperäisistä ruoka-aineista, kuten lihasta, kananmunasta, maitotuotteista ja kalasta. Siksi kasvissyöjien, etenkin vegaanien, täytyy olla tarkkana, jotta he saavat myös tätä vitamiinia.

A-vitamiini on oleellinen yhdiste myös limaa tuottaville soluille ja se edistää limakalvojen pysymistä normaaleina.  Solujen erikoistuminen on prosessi, joka on läsnä useiden solujen kasvaessa ja kehittyessä. A-vitamiinilla on keskeinen rooli solujakautumisessa. A-vitamiinin saanti ravinnosta voi vaihdella suuresti. Raaoista vihanneksista keho saa vitamiinia vain vähän, kun taas kypsennetyistä vihanneksista ja öljyistä keho pystyy käyttämään hyväkseen enemmän. Toisaalta taas liian kova paisto- tai friteerauslämpötila voi tuhota A-vitamiinin. Elintarvikkeiden A-vitamiineissa on myös huono säilyvyys, mikäli ne altistuvat ilmalle ja valolle. Antioksidantit (hapettumisen estoaineet) voivat  suojata myös A-vitamiinia.

Sinkki on tärkeä hapettumisen estäjä ja välttämätön kivennäisaineaine mm. kasvulle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja ihon hyvinvoinnille. Sinkki myös edistää haavojen paranemista. Sinkki säätelee yli 300 entsyymin toimintaa ihmisen elimistössä ja sillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia mm. aivoissa. Sinkki on välttämätön rasva-, hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnalle. Sinkkiä on eniten eläinkunnan tuotteissa, kuten lihassa, kalassa ja muissa meriruuissa, sisäelimissä (maksa, munuainen) sekä täysjyväviljassa. Rauta, kalkki, magnesium ja kasvisten fytaatit vähentävät ravinnon sinkin imeytymistä ja biologista hyväksikäyttöä.

Seleeni toimii useissa kehon entsyymeissä. Se suojaa elimistöä tulehdussairauksilta ja elimistölle haitallisislta aineilta, kuten raskasmetalleilta ja karsinogeenisilta (syöpää aiheuttavilta) aineilta. Seleeni ylläpitää maksan normaalia toimintaa, näkökykyä sekä ihon ja hiusten normaalia uusiutumista. Maaperän seleenimäärä vaihtelee ja siksi lannoitteisiin lisätään seleeniä tarvittava määrä. Seleeniä saadaan viljasta, lihasta, kalasta, sisäelimistä, äyriäisistä ja maitotuotteista esim. juustosta. Liian suuri saanti aiheuttaa myrkytyksen, jonka oireita ovat väsymys, pahoinvointi, hiusten lähtö, kynsivauriot, iho-oireet, hampaiden irtoaminen ja hermostomuutokset. Hengitykseen voi tulla valkosipulin haju.

Rautaa tavitaan mm. hemoglobiinin muodostumiseen, sekä hapen kuljettamiseen ja varastointiin. Raudanpuuten aiheuttaa anemiaa, jonka oireita ovat mm. väsymys, ruokahaluttomuus, suun ja kielen haavautuminen, hiusten lähtö, hiusten lähtö ja kynsien kasvun hidastuminen ja haurastuminen.

Proteiinit

 Hiukset ova 97% proteiinia, joten ne tarvitsevat ravinnosta aminohappoja ja rikkiä rakentuakseen.
Erinomaisia lähteitä aminohapoille ovat mm. hampunsiemenet ja spirulina, koska niissä on
välttämättömät aminohapot elimistölle valmiissa muodossa. Proteiinia on myös muissa siemenissä sekä manteleissa ja pähkinöiss.

Kaikki eläinkunnat tuotteet sisältävät jossain määrin proteiinia, mutta niiden suhteen kannattaa olla kriittinen. Esimerkiksi vaikkapa makkara sekä kananfilee kummatkin sisältävät proteiinia mutta sekä proteiinin määrän että muun sisällön laadun puolesta ovat kaksi ääripäätä.

Miten voit varmistaa riittävän ravintoaineiden saannin joka päivä?

Tähän on yksi selkeä ja helppo muistisääntö, jonka avulla onnistut varmistamaan päivittäisen ja monipuolisen ravintoaineiden saannin:

Syö joka päivä pähkinöitä, siemeniä ja eri värisiä kasviksia!

Mitään muuta ei tarvitse muistaa, eikä tarvitse turhaan ulkoa opetella mikä kasvi antaa mitäkin. Ainoa mitä tarvitsee muistaa, on tämä yksinkertainen sääntö.